Αναρτήθηκε: 21 Ιουλίου, 2014 στις 17:30
Το περπάτημα είναι η βολικότερη εναλλακτική λύση άθλησης για εσένα που δεν μπορείς ή δεν σου αρέσει να γυμνάζεσαι αλλιώς. Μπες λοιπόν σε πρόγραμμα και άλλαξε τη ζωή σου.
Mπορείς να περπατάς οπουδήποτε και όποια ώρα σε βολεύει, π.χ. το πρωί για να πας προς το γραφείο, το βράδυ όταν γυρίζεις στο σπίτι, ακόμα και μέσα στο σπίτι, «κόβοντας βόλτες» για να καταπολεμήσεις τη βραδινή αϋπνία…
Μπες σε πρόγραμμα
Το παρακάτω ενδεικτικό πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή άτομα, ηλικίας από 30-45 ετών, με χαμηλή φυσική κατάσταση. Αποτελεί μια καλή βάση για γυναίκες και άντρες που κάνουν καθιστική ζωή και ξεκινούν τώρα μια συστηματική προσπάθεια εκγύμνασης.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΡΥΘΜΟΣ
1η Μέρα παρά μέρα 3 km Αργός
2η Μέρα παρά μέρα 3 km Μέτριος
3η Μέρα παρά μέρα 3 km Μέτριος
4η Μέρα παρά μέρα 3 km Ζωηρός
5η Μέρα παρά μέρα 3,5 km Μέτριος
6η Μέρα 4 φορές την εβδομάδα 3,5 km Ζωηρός
7η Μέρα 4 φορές την εβδομάδα 3,5 km Γρήγορος
8η Μέρα 4 φορές την εβδομάδα 4 km Μέτριος
9η Μέρα 4 φορές την εβδομάδα 4 km Ζωηρός
10η Μέρα 5 φορές την εβδομάδα 4 km Γρήγορος
Χαρακτηρισμοί ρυθμού
Αργός: 2-3 km ανά ώρα. Μέτριος: 3-4 km ανά ώρα. Ζωηρός: 4-5 km ανά ώρα. Γρήγορος: 5-6 km ανά ώρα.
Συμβουλές
Κανείς δεν έχασε ακολουθώντας τους κανόνες ασφαλείας…
Τον πρώτο λόγο έχει ο γιατρός: Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, έλεγξε την κατάσταση της υγείας σου.
Ενδυμασία: Φόρεσε πάντα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια. Επίσης, όσο το δυνατόν πιο άνετα ρούχα.
Έδαφος: Επίλεξε ένα σχετικά ίσιο, ομαλό έδαφος. Επίσης, μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα σε ηλεκτρικό διάδρομο.
Ενυδάτωση: Πιες νερό πριν ξεκινήσεις, κατόπιν κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια του περπατήματος και ακόμα περισσότερο αφού ολοκληρώσεις την προσπάθειά σου.
Τρόπος: Περπατάς στην αρχή αργά και σιγά σιγά επιταχύνεις, αυξάνοντας τη συχνότητα των διασκελισμών σου, μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό ρυθμό. Δεν είναι ανάγκη να «λαχανιάζεις» ούτε να νιώθεις ότι η καρδιά σου χτυπάει γρήγορα. Προς το τέλος επιβραδύνεις σταδιακά το ρυθμό.
Για πιο προχωρημένους
Αν τουλάχιστον έχεις μέτρια φυσική κατάσταση, προσάρμοσε το πρόγραμμα στις δυνατότητές σου, αφού πρώτα «τεστάρεις» τον εαυτό σου: περπάτησε απόσταση τριών χιλιομέτρων με γρήγορο ρυθμό, χωρίς να λαχανιάσεις πολύ, και χρονομετρήσεις την προσπάθειά σου.
Προσπάθησε να περπατάς τουλάχιστον 4 φορές εβδομαδιαίως και κάθε επόμενη φορά να διανύεις τη συγκεκριμένη απόσταση σε όλο και λιγότερο χρόνο. Όταν δεν μπορείς να βελτιώσεις άλλο το χρόνο σου, άρχισε να αυξάνεις την απόσταση κατά 500 μέτρα εβδομαδιαίως, μέχρι να φτάσεις τα 5 km με επίσης γρήγορο ρυθμό.
Πηγή: womenonly.gr